Sur les tables ensoleillées des îles grecques, une salade simple raconte à elle seule tout un art de vivre. La salade de courgette, tomate et feta incarne cette cuisine méditerranéenne où chaque ingrédient est mis en valeur sans artifice. Reportage gustatif au cœur d’un classique qui traverse les frontières et les générations.
15 minutes
10 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
Synthèse express
Profil : Plat méditerranéen équilibré mais riche en lipides, dominé par l'huile d'olive et la feta, avec une bonne teneur en fibres et en légumes frais.
Protéines : Apport protéique modéré de 2, 6 g pour 100 g, provenant principalement de la feta et des légumes, ce qui en fait un plat léger en protéines.
Sel : Teneur en sel notable à 0, 29 g pour 100 g, due à la feta et aux olives kalamata, ce qui représente un apport significatif pour une portion.
À consommer avec modération si vous devez surveiller votre apport en sodium et en graisses saturées. Les valeurs restent approximatives pour une préparation maison.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 91 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 7.5 g |
| dont acides gras saturés | 2.6 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 4.1 g |
| dont sucres | 2.3 g |
| Autres | |
| Protéines | 2.6 g |
| Fibres | 1.2 g |
| Sel | 0.29 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparation des courgettes
Laver les courgettes puis les couper en fines rondelles à l’aide d’une mandoline (ustensile de cuisine muni d’une lame réglable permettant de trancher finement les légumes). Si vous n’en possédez pas, un couteau bien aiguisé fera parfaitement l’affaire, il faudra simplement un peu plus de patience.
2. Cuisson rapide des courgettes
Faire chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une poêle et faire revenir les rondelles de courgettes pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées. Elles doivent rester fermes sous la dent, surtout ne pas les transformer en compote.
3. Préparation des tomates et de l’oignon
Pendant que les courgettes tiédissent, couper les tomates en quartiers et émincer finement l’oignon rouge. Ces deux ingrédients apportent fraîcheur et croquant à l’ensemble.
4. Assemblage de la salade
Dans un grand saladier, mélanger délicatement les courgettes tièdes, les tomates, l’oignon émincé et les olives kalamata. Émietter la feta par-dessus avec les doigts pour un rendu rustique et authentique.
5. Préparation de la vinaigrette
Dans un petit bol, fouetter l’huile d’olive restante avec le vinaigre de vin rouge, l’origan, le sel et le poivre. Cette émulsion simple sublime tous les parfums du plat.
6. Finalisation
Verser la vinaigrette sur la salade juste avant de servir et mélanger délicatement pour ne pas casser les morceaux de feta. Laisser reposer 5 minutes pour que les saveurs se marient.
Mon astuce de chef
Pour une feta encore plus savoureuse, laissez-la mariner une nuit dans l’huile d’olive avec quelques grains de poivre et une branche de thym : elle n’en sera que plus fondante et parfumée.
Accord mets et vin
Cette salade méditerranéenne s’accorde à merveille avec un vin blanc grec comme l’assyrtiko, sec et minéral, qui rehausse la fraîcheur des légumes et la salinité de la feta. À défaut, un sauvignon blanc bien frais conviendra également.
L’info en plus
La salade de courgette, tomate et feta puise ses racines dans la cuisine paysanne grecque, où l’on utilisait les légumes du potager mêlés au fromage local. Elle évoque la célèbre horiatiki (salade grecque traditionnelle), dont elle reprend les codes tout en offrant une touche plus tendre grâce aux courgettes poêlées.
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Comment présenter cette salade grecque
Pour une présentation authentique, servez cette salade dans un plat à salade en céramique aux motifs méditerranéens, accompagné d’un filet d’huile d’olive versé au dernier moment. Quelques feuilles de basilic frais et un peu d’origan séché en finition apporteront une touche de couleur. Un petit pot à huile d’olive posé sur la table permettra à chacun de doser selon ses goûts.
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